肘の外側がズキズキする、パソコン作業や家事のあとに前腕が張って重だるい。そんなとき「マッサージやツボ押しでセルフケアしたい」と考える方は少なくありません。テニス肘は上腕骨外側上顆炎と呼ばれ、前腕の伸筋群を使いすぎることで起こると一般に説明されています。ここでは、自分でできるマッサージやツボ押しの考え方と、押しすぎ・やりすぎを避けるための注意点を整理します。あくまでセルフケアの一つの選択肢として捉え、痛みが強い場合は無理をしないことが大切です。
肘の痛み(テニス肘・ゴルフ肘・野球肘)を「動き」と「全身のつながり」で捉える視点
肘の痛みは、肘まわりの筋肉や腱の付着部（外側にも内側にも起こり得ます）への負担が積み重なって生じる「動きの小さなエラー」として捉えられます。前腕から手首・肘にかけての筋膜(ファシア)の滑走性が低下し、肘や手首の関節の副運動(小さな遊びの動き)が乏しくなることで、同じ部位に負荷が繰り返しかかりやすくなると考えられています。当院ではそこに触れて変えるのではなく、体本来の反応を引き出すことを目指した施術を行います。
また肩甲骨の位置や姿勢の崩れがあると腕全体の使い方が変わり、そのしわ寄せが肘に集中しやすくなるとされています。局所へのアプローチに加え、姿勢や血流・リンパの循環など全身のつながりから体を整える視点を組み合わせ、局所は構造と動きの理解、全身は循環という役割分担で自然治癒力が働きやすい環境づくりをサポートすることを目指しています。
なお本セクションは診断や治療、効果を保証するものではなく、強い痛みやしびれがある場合は医療機関の受診をおすすめします。
マッサージでねらうのは「前腕の張り」
テニス肘の痛みの中心は肘の外側にある骨の出っぱり(外側上顆)ですが、実際に硬くなりやすいのはそこに付着する前腕の伸筋群、つまり手首を反らすときに働く筋肉のかたまりです。手首や指を使う動作を繰り返すと、この筋肉群が疲労してこわばり、結果的に外側上顆への負担が増えると考えられています。
セルフマッサージでは、痛みの出ている骨そのものを強く揉むのではなく、肘から手首にかけての前腕の筋肉を、手のひらや反対の親指でやさしくさすったり圧をかけたりして、張りをやわらげることを目指すのが基本的な考え方です。力任せに押し込む必要はなく、心地よいと感じる程度の圧で十分とされています。
ツボ押しの一般的な考え方
肘まわりのセルフケアでは「曲池(きょくち)」や「手三里(てさんり)」といったツボの名前を目にすることがあります。これらは肘を曲げたときにできるしわの外側付近や、そこから手首側に少し下がった位置にあるとされ、東洋医学的な観点から昔からセルフケアの目安として知られてきました。
ただし、ツボ押しはあくまで一般的なセルフケアの選択肢のひとつであり、痛みの原因そのものを解消する行為ではありません。「ここを押せば治る」といった断定的な効果を期待するのではなく、前腕の緊張をゆるめる補助的な習慣として、無理のない範囲で取り入れる程度に考えておくとよいでしょう。
力加減と時間の目安
強く押し込む、長時間揉み続けるといったやり方は、かえって組織に負担をかける可能性があります。指の腹を使い、痛みを感じない範囲で1回数分程度にとどめ、入浴後など筋肉がほぐれているタイミングに行うと取り入れやすいとされています。
押しすぎ・やりすぎに注意したい理由
外側上顆そのものやその直下は、圧痛が出やすい繊細な部位です。ここを強く押したり、痛みをこらえて揉み続けたりすると、症状を悪化させてしまうおそれがあります。「痛気持ちいい」を超えて明確な痛みを感じる場合は、それ以上圧を加えないことが基本です。
またマッサージやツボ押しを行っても症状が変わらない、あるいはしびれや力の入りにくさを伴う場合は、自己判断でケアを続けず、整形外科など医療機関への相談を検討してください。マッサージはあくまで日常生活の中でのセルフケアの一つであり、診断や治療の代わりにはなりません。
ほかのセルフケアと組み合わせる
前腕のマッサージは、単独で行うよりもストレッチや日常動作の見直しと合わせて取り入れると、セルフケアの選択肢としての幅が広がります。運動前後にストレッチで筋肉を伸ばし、日常の合間にマッサージで張りをほぐすといったように、状態に合わせて使い分ける考え方が一般的です。
そもそも肘への負担そのものを減らす工夫も欠かせません。手首の使い方や作業姿勢を見直すことも含めたテニス肘の対処法についても、あわせて確認しておくと、セルフケア全体の見通しが立てやすくなります。
肘の痛みとKIRIN整体（当院のケアの考え方）
一宮整骨院〜Seri〜では「KIRIN整体」という考え方に基づき、体の状態を確認しながらコンディショニングを行っています。肘の痛みに対しても、次の4つの視点から状態を確認します。
- ①関節と筋膜を整える：肘や前腕まわりの関節の動き、筋膜の状態を確認します。
- ②神経の通り道を整える：腕から手にかけての神経の通り道に負担がかかっていないかを確認します。
- ③姿勢と全身のつながりを整える：肩や体幹の姿勢が腕の使い方に影響していないかを見直します。
- ④呼吸と巡りを整える：呼吸のしやすさや全身の巡りにも目を向け、体全体のバランスを確認します。
これらは体の状態を確認しながらケアの方向性を考える視点であり、テニス肘・ゴルフ肘（肘の痛み）そのものを治す・治療するものではありません。
まとめ
テニス肘のマッサージやツボ押しは、前腕の張りをやわらげることを目的とした身近なセルフケアの一つです。力を入れすぎず、痛みが強い部位を避けながら、無理のない範囲で行うことが基本の考え方になります。効果を保証するものではなく、症状が続く・悪化する・しびれを伴う場合は、自己流のケアにこだわらず医療機関への相談を優先してください。
一宮市でテニス肘・ゴルフ肘(肘の痛み)のご相談は一宮整骨院〜Seri〜へ。名鉄尾西線・苅安賀駅 徒歩8分。お電話(058-652-4101)またはご予約フォーム(/contact)から。
一宮整骨院〜Seri〜の施術について
一宮整骨院〜Seri〜は、KIRIN整体グループ共通の施術教育に基づき、2つのアプローチを組み合わせて施術を行っています。
- FJA理論（筋膜・関節アプローチ）：痛みの出ている部分の関節に起きている「動きの小さなエラー」と、筋肉・筋膜の滑らかさ（滑走性）に着目し、局所の動きを整えるアプローチです。
- 姿勢循環整体：体を一つのつながりとして捉え、姿勢と血流などの「循環」を整えることで、体が本来持っている回復に向かう力を引き出すことを目指す全身のアプローチです。
「痛い場所」への局所的な施術と、その背景にある姿勢や全身のバランスへの施術を組み合わせ、お一人おひとりの状態に合わせて行うのが当院の特徴です。
一宮整骨院〜Seri〜（愛知県一宮市・苅安賀駅 徒歩8分）では、肘の痛みでお悩みの方のご相談を受け付けています。「この痛みはどうしたらいいの？」という段階のご質問でも構いません。
この記事の執筆・監修
三ツ村 崚聖（みつむら りょうせい）
KIRIN整体グループ 代表｜きりん接骨院 名駅院 院長
柔道整復師（国家資格）｜FJA東海地区講師｜臨床歴20年以上・延べ11万回以上
姿勢循環整体・自律神経整体を軸に、検査で異常が出ない不調や成長期のスポーツ障害に向き合う。
