テニス肘は、肘の外側（上腕骨外側上顆）に痛みが出る状態で、前腕の伸筋群にかかる負担が積み重なることが一因と一般に説明されています。セルフケアの一つとしてよく紹介されるのが「前腕伸筋群のストレッチ」です。ただし、ストレッチはあくまで日常のケアの一部であり、痛みの原因や状態は人によって異なります。この記事では、ストレッチの基本的なやり方と、行ううえで気をつけたいポイントを整理します。テニス肘そのものの原因や症状について詳しく知りたい方は、テニス肘とは？原因・症状をわかりやすく解説もあわせてご覧ください。
なぜストレッチが取り上げられるのか
テニス肘は、手首を反らす・物をつかむといった動作を繰り返すことで、前腕の伸筋群や腱の付着部に負担がかかりやすい状態です。筋肉や腱の柔軟性を保つことは、日常動作での負担を分散させる工夫のひとつと考えられており、そのためストレッチが対処法として紹介されることが多くあります。ただし、ストレッチを行ったからといって痛みが必ず軽くなる、あるいは治るというものではなく、あくまで日常ケアの選択肢の一つという位置づけで捉えることが大切です。日常生活全体での対処法については、テニス肘の対処法｜自分でできるケアの考え方でも触れていますので、あわせて参考にしてください。
ストレッチを始める前に確認したいこと
ストレッチを行う前に、まず現在の痛みの状態を確認しておきましょう。安静にしていても痛む、腫れが強い、しびれを伴うといった場合は、無理にストレッチを行う場面ではありません。このようなときは自己判断でケアを続けず、整形外科など医療機関への相談を優先してください。逆に、動作時にだけ軽い痛みがある、痛みが落ち着いてきているといった段階であれば、負担の少ない範囲でストレッチを取り入れる方が多いようです。いずれの場合も「痛みが強くならない範囲」であることが前提になります。
前腕伸筋群のストレッチのやり方
一般的に紹介される前腕伸筋群のストレッチの流れは、次のようなものです。
基本のやり方
1. 肘をまっすぐに伸ばした状態で腕を前に出します。
2. 手のひらを下に向け、反対の手で指先を軽くつかみます。
3. 手首を手のひら側にゆっくり曲げていき、前腕の外側に伸びを感じるところで止めます。
4. 痛みが出ない範囲で15〜20秒程度キープし、ゆっくり戻します。
強く引っ張ったり、反動をつけたりせず、呼吸を止めずにゆっくり行うことがポイントです。「伸びている感じ」がある程度にとどめ、鋭い痛みが出るところまで曲げないようにしましょう。左右差がある場合でも、痛みのある側を無理に合わせようとしないことが大切です。
行うタイミングと頻度の考え方
ストレッチは、入浴後など体が温まっているタイミングで行うと取り組みやすいという声もあります。また、デスクワークや家事などで前腕を使う作業の合間に、短時間行うという形で日常に取り入れている方もいます。頻度や回数について明確な決まりはなく、その日の痛みの状態に合わせて加減することが基本です。回復期に入り、前腕や握力のトレーニングを検討する段階になった場合は、テニス肘の筋トレと再発予防の考え方も参考にしてみてください。
ストレッチを行う際の注意点
ストレッチを行ううえで、いくつか気をつけたい点があります。
- 痛みが強いとき、急に痛みが出てきたときは無理に続けない
- 強い張り感を通り越して鋭い痛みが出る場合は、その時点で中止する
- 反動をつけた勢いのあるストレッチは避ける
- ストレッチを続けても違和感が長引く、悪化しているように感じる場合は自己判断を続けず医療機関や専門家に相談する
ストレッチはあくまで負担を和らげるための工夫のひとつであり、痛みを我慢して続けるものではありません。「痛みが強くなる」「しびれが出る」といったサインがあれば、それ以上無理をしないことが基本の考え方です。
肘の痛みとKIRIN整体（当院のケアの考え方）
一宮整骨院〜Seri〜では「KIRIN整体」という考え方に基づき、体の状態を確認しながらコンディショニングを行っています。肘の痛みに対しても、次の4つの視点から状態を確認します。
- ①関節と筋膜を整える：肘や前腕まわりの関節の動き、筋膜の状態を確認します。
- ②神経の通り道を整える：腕から手にかけての神経の通り道に負担がかかっていないかを確認します。
- ③姿勢と全身のつながりを整える：肩や体幹の姿勢が腕の使い方に影響していないかを見直します。
- ④呼吸と巡りを整える：呼吸のしやすさや全身の巡りにも目を向け、体全体のバランスを確認します。
これらは体の状態を確認しながらケアの方向性を考える視点であり、テニス肘・ゴルフ肘（肘の痛み）そのものを治す・治療するものではありません。
まとめ
前腕伸筋群のストレッチは、テニス肘のセルフケアとして紹介されることの多い方法ですが、効果には個人差があり、必ず痛みが軽くなるというものではありません。安静にしていても痛む場合や、しびれ・強い痛みを伴う場合は、ストレッチよりも先に医療機関への相談を検討してください。日々のケアの一つとして取り入れる際は、痛みが強くならない範囲で、無理のないペースで続けることを心がけましょう。
一宮市でテニス肘・ゴルフ肘（肘の痛み）のご相談は一宮整骨院〜Seri〜へ。名鉄尾西線・苅安賀駅 徒歩8分。お電話（058-652-4101）またはご予約フォーム（/contact）から。
一宮整骨院〜Seri〜の施術について
一宮整骨院〜Seri〜は、KIRIN整体グループ共通の施術教育に基づき、2つのアプローチを組み合わせて施術を行っています。
- FJA理論（筋膜・関節アプローチ）：痛みの出ている部分の関節に起きている「動きの小さなエラー」と、筋肉・筋膜の滑らかさ（滑走性）に着目し、局所の動きを整えるアプローチです。
- 姿勢循環整体：体を一つのつながりとして捉え、姿勢と血流などの「循環」を整えることで、体が本来持っている回復に向かう力を引き出すことを目指す全身のアプローチです。
「痛い場所」への局所的な施術と、その背景にある姿勢や全身のバランスへの施術を組み合わせ、お一人おひとりの状態に合わせて行うのが当院の特徴です。
一宮整骨院〜Seri〜（愛知県一宮市・苅安賀駅 徒歩8分）では、肘の痛みでお悩みの方のご相談を受け付けています。「この痛みはどうしたらいいの？」という段階のご質問でも構いません。
