股関節がズキッと痛んで、立ち上がるのも一苦労という日はありませんか。「ストレッチをした方がいいと聞くけれど、痛いのに動かして大丈夫なの」「そもそも起き上がるのがつらくて、座って行うストレッチすら難しい」——そんな声を、日々の施術の中でよく耳にします。
特に股関節の痛みが強い時期や、ご高齢で立ったりしゃがんだりの動作そのものが負担になる方にとって、一般的なストレッチはハードルが高く感じられるものです。そこで今回は、布団やベッドに横になったまま、仰向けや横向きの姿勢でできる股関節まわりのやさしいケアをご紹介します。あくまで日常のセルフケアの一つとしての位置づけであり、痛みを保証して改善させるものではない、という前提でご覧いただければと思います。
なぜ「寝ながら」のケアが向いているのか
股関節は体重を支える大きな関節のため、立った姿勢や座った姿勢で動かそうとすると、それだけで負荷がかかりやすくなります。一方、仰向けや横向きに寝た状態は体重が床やベッドに分散されるため、股関節への負担を減らしながら関節まわりの筋肉や筋膜(きんまく・筋肉を包む薄い膜)を穏やかに動かせるという特徴があります。
また、寝ながらのケアは転倒のリスクが少ないため、バランスに不安がある方や高齢の方にも取り入れやすい方法です。ただし、心地よいと感じる範囲で行うことが大切で、痛みを我慢して伸ばすことはおすすめできません。呼吸を止めずに、ゆっくりとした動きの中で「気持ちいい」と感じるところで止めることを意識してみてください。
仰向けでできる股関節まわりのケア
まずは仰向けの姿勢からできる、負担の少ない動きをいくつかご紹介します。
膝を抱えるケア
仰向けに寝たまま、片方の膝を両手でそっと抱え、胸に近づけるように引き寄せます。腰やお尻の奥が心地よく伸びる程度で止め、5〜10秒キープしたらゆっくり戻します。左右交互に、無理のない回数で行ってみてください。
膝を左右に倒すケア
仰向けで両膝を立て、足を揃えたまま膝をゆっくり左右に倒します。腰から股関節にかけてねじれるような刺激が加わりますが、痛みが出るところまで倒す必要はありません。動かせる範囲で構いませんので、呼吸に合わせてゆっくり行うことを意識してみましょう。
足首を回すケア
股関節に直接負荷をかけたくない日は、仰向けのまま足首をゆっくり回すだけでも、脚全体の巡りを促すサポートになると考えられています。小さな動きですが、寝たきりに近い状態が続いている方にも取り入れやすいケアです。
横向きでできる股関節まわりのケア
横向きの姿勢は、お尻の外側や股関節の側面にアプローチしやすい体勢です。
上の脚を持ち上げるケア
横向きに寝て、下の脚は軽く曲げ、上の脚をまっすぐに伸ばした状態でゆっくり持ち上げ下ろしします。股関節の横からお尻にかけて働きかける動きで、骨盤を支える筋肉のコンディションを整えるサポートになると考えられています。反動をつけず、ゆっくり行うのがポイントです。
膝を開閉するケア
横向きのまま両膝を軽く曲げ、かかとをつけたまま上の膝だけをゆっくり開いて閉じます。お尻の奥にじんわりとした刺激を感じる程度で十分です。
痛みが強い日は無理に動かさず休む選択も大切です
股関節の痛みには波があり、調子が良い日もあれば、朝から強い痛みを感じる日もあるかと思います。痛みが強い日にまでストレッチを行う必要はありません。無理に動かすことで、かえって負担が増えてしまう可能性も考えられます。
痛みが強いとき、じっとしていても響くようなとき、熱感や腫れを伴うとき、しびれが強くなっているときなどは、セルフケアを一旦お休みし、整形外科など医療機関への相談を検討していただくことをおすすめします。診断や画像検査(レントゲン・MRI・エコーなど)、手術の判断は医師の領域であり、私たち柔道整復師が病名を判断することはできません。まずは医療機関で状態を確認していただき、そのうえで日々のケアを組み合わせていくことが安心につながります。
股関節痛の原因については股関節の痛みの原因についてでも詳しく取り上げていますので、あわせてご覧ください。座った姿勢でできるストレッチをお探しの方は股関節痛のストレッチ、歩くときの痛みが気になる方は股関節痛で歩くと痛い・歩けないの記事も参考になるかもしれません。
寝ながらケアを続けるうえでのポイント
寝ながらできるケアは手軽な反面、「なんとなく」続けているだけでは変化を感じにくいこともあります。継続するうえでは、次のような点を意識してみてください。
- 痛みが強くなる手前で止める、伸ばしすぎない
- 呼吸を止めず、ゆっくりとしたペースで行う
- 毎日同じ時間帯(就寝前や起床後など)に取り入れて習慣化する
- 体調や痛みの強さによってお休みする日を作ってよい
セルフケアはあくまで日常の土台づくりの一つです。痛みの原因そのものへのアプローチや、体の使い方の癖の見直しには、専門的な視点からの確認も役立つと考えられています。
一宮整骨院〜Seri〜の「KIRIN整体」という考え方
当院では、痛む股関節だけを診るのではなく、なぜそこに負担と滞りが集まったのかを全身から探すという姿勢を大切にしています。寝ながらのセルフケアと合わせて、以下のような視点から体づくりのサポートを行っています。
関節と筋膜を整える
股関節は「関節そのものの動き」と「筋膜(体を包む膜)のなめらかな滑り」がセットで働くと考えられています。動きのわずかなエラーや筋膜の滑りの低下を整えることで、本来の動きを引き出せるようサポートいたします。
神経の通り道を整える
神経が周囲の組織にひっかかり、血の巡りが落ちてしまうと、しびれや痛みにつながる場合があると考えられています。神経がスムーズに通る道をゆるめていく視点から、体の状態を確認します。
姿勢と全身のつながりを整える
股関節の痛みは、足裏のアーチ・膝・骨盤・腰の使い方が連鎖して生まれやすいものです。例えばお尻の筋肉の働きが弱くなると骨盤が傾き、股関節に負担が偏りやすくなるとも言われています。全身のつながりという視点から、体のバランスを整えるサポートを行います。
呼吸と巡りを整える
浅い呼吸や体の巡りの滞りは、回復力を下げる一因になるとも考えられています。横隔膜(おうかくまく・呼吸のときに大きく動く筋肉)の動きや呼吸、血流、自律神経(体温や呼吸などを無意識に調整している神経)のバランスを整えることで、痛みが出にくく回復しやすい体の土台づくりを目指します。なお、これは呼吸や循環のコンディショニングを目的としたものであり、内臓の疾患そのものを治療するものではありません。
医療機関との併用
繰り返しになりますが、診断や画像検査、手術の判断は整形外科(医師)の領域です。まずは医療機関で状態を確認していただき、日々のケアと体づくりを当院がサポートするという併用の形を大切にしています。
痛みが強い、更年期の時期と重なって気になる、という方は股関節痛と50代・更年期の記事もあわせてご覧いただけます。何科に相談すればよいか迷う方は股関節痛は何科に相談すべきかもご参考ください。
まとめ
股関節の痛みが強い日でも、仰向けや横向きの姿勢であれば、体への負担を抑えながら無理のない範囲でケアを行うことができます。大切なのは、痛みを我慢して伸ばさないこと、そして痛みが強い日は無理にストレッチをせず休むという選択も持っておくことです。
セルフケアだけで不安が残る場合や、痛みが長く続く場合は、専門家に相談しながら体づくりを進めていくことをおすすめします。股関節の痛みが続く場合は、早めの対応が大切です。一宮市周辺で股関節の痛みにお悩みでしたら、一宮整骨院〜Seri〜にご相談ください。
一宮整骨院〜Seri〜
所在地:愛知県一宮市(名鉄尾西線・苅安賀駅)
電話:058-652-4101
