ランニング・テニスで膝が痛いときの原因と対処法

ランニングやテニスのあと膝が痛む、その悩みは珍しくありません

休日にランニングを始めてみた、久しぶりにテニスサークルに参加してみた。そんなときに膝の外側や皿の周りがズキッと痛んだ経験はないでしょうか。走り始めたころは調子が良かったのに、距離を伸ばすうちに膝の痛みが気になり出した、テニスでダッシュや切り返しをすると膝がこわばる、という声はよく聞かれます。

「年齢のせいかもしれない」「少し休めば良くなるだろう」と自己判断でやり過ごしてしまう方も多いのですが、痛みが続く場合はフォームや練習量、体の使い方のバランスが関係していることも考えられます。この記事では、ランニングやテニスで膝が痛くなる仕組みと、日常でできる対処の考え方を、柔道整復師の視点から分かりやすくお伝えします。

なぜランニングやテニスで膝が痛くなるのか

ランナーの膝の痛みとしてよく知られているものに「腸脛靭帯炎(ちょうけいじんたいえん)」と呼ばれるものがあります。これは、太ももの外側からひざの外側にかけて伸びる腸脛靭帯という帯状の組織が、走るたびに膝の骨の出っ張り部分と擦れ合い、摩擦や炎症につながると考えられているものです。「ランナー膝」という通称で呼ばれることもあります。

一方でテニスの場合は、急なストップや方向転換、ジャンプの着地など、膝に瞬間的にねじれの力がかかる動作が繰り返されます。こうした動きが積み重なることで、膝のお皿の下やまわりの腱に負担が集中し、痛みとして表れることがあります。

どちらも共通しているのは、「一回の大きな怪我」というよりも、「同じ動きの繰り返し」によって少しずつ負担が蓄積していくタイプの痛みだという点です。このタイプは自覚しにくく、気づいたときには練習を続けるのが難しいほど痛みが強くなっていることもあります。

オーバーユースとフォームの乱れが膝に負担をかける仕組み

このような繰り返しの負担のことを「オーバーユース(使いすぎ)」と呼びます。オーバーユースが起こりやすい背景には、いくつかの要因が重なっていることが多いと考えられています。

• 練習量や走行距離を急に増やした
• 休養日をほとんど取らずに練習を続けている
• シューズが合っていない、またはすり減ったまま使っている
• フォームが崩れていて、特定の部位に負担が偏っている
• 練習前後のストレッチや準備運動が不足している

特にフォームの乱れは見落とされがちです。疲労がたまってくると、無意識のうちに着地の仕方や体重のかけ方が変わり、本人が気づかないうちに膝への負担が増えていることがあります。フォームは自分では確認しづらいため、動画を撮って見返す、専門家にアドバイスをもらうといった工夫も一つの方法です。日頃のセルフケアについては膝痛のストレッチ方法や膝まわりの筋トレの考え方もあわせて参考にしてみてください。

着地の衝撃と膝の痛みの関係

ランニングやテニスでは、着地のたびに体重の何倍もの衝撃が足から膝、股関節へと伝わっていくといわれています。この衝撃を吸収する役割を担っているのが、足首や膝、股関節のしなやかな動きと、まわりの筋肉のクッション機能です。

しかし、疲労や筋力のバランスの乱れによってこの衝撃吸収がうまく働かなくなると、衝撃が膝の一点に集中しやすくなり、痛みにつながると考えられています。硬いアスファルトの上を長時間走る、練習量に対して休養が少ない、といった状況も衝撃の蓄積を後押しする要因です。

また、股関節の動きの硬さが着地の安定性に影響し、結果として膝への負担が増えるケースもあります。股関節と膝は隣り合う関節として互いに影響し合うため、股関節痛の原因についても気になる方は一度確認してみるとよいかもしれません。

一宮整骨院〜Seri〜の「KIRIN整体」という考え方

一宮整骨院〜Seri〜では、痛む膝だけを診るのではなく、なぜそこに負担と滞りが集まったのかを全身から探すという考え方を大切にしています。これを「KIRIN整体」と呼び、次の4つの視点と医療機関との併用を軸にサポートを行っています。

関節と筋膜を整える

膝は「関節の動き」と「筋膜(体全体を包む膜のようなもの)のなめらかな滑り」がセットになって働いています。ランニングやテニスの繰り返し動作でこの滑りが低下すると、動きにわずかなエラーが生じやすくなります。関節と筋膜の状態を整え、本来の動きを引き出すサポートを行います。

神経の通り道を整える

神経が周囲の組織にひっかかり、血の巡りが落ちてしまうと、しびれや痛みにつながると考えられています。膝まわりの神経の通り道がスムーズに動けるよう、滑りをゆるめる視点からアプローチします。

姿勢と全身のつながりを整える

膝は足首と股関節という上下の関節に挟まれているため、その動きの影響を受けやすい部位です。足裏のアーチ、足首、股関節、骨盤の使い方が連鎖することで、膝に負担が生まれやすくなります。お尻や太ももの筋肉のバランスが崩れていると、走る・切り返すといった動作のたびに膝へ負担が偏ってしまうこともあります。全身のつながりから姿勢と動きのバランスを整えることを目指します。

呼吸と巡りを整える

浅い呼吸や体の巡りの滞りは、疲労の回復力を下げる一因になると考えられています。横隔膜の動きや呼吸、血流、自律神経(体調を自動で調整している神経)のバランスを整えることで、痛みが出にくく、練習の疲れからも回復しやすい体の土台づくりをサポートします。

医療機関との併用

膝の状態を正確に診断すること、レントゲンやMRIなどの画像検査、手術が必要かどうかの判断は整形外科など医師の領域です。まずは医療機関で膝の状態を確認していただき、そのうえで日々のケアや体づくりを当院がサポートするという併用の形を大切にしています。

休養と体づくりで膝を守るためにできること

練習を頑張りたい気持ちがあるほど、休むという選択は難しく感じられるものです。しかし、オーバーユースによる痛みは、無理を続けるほど回復に時間がかかりやすいともいわれています。痛みが出ている時期は練習量を一時的に減らす、走る距離やテニスのプレー時間を段階的に戻していくといった工夫が助けになるかもしれません。

あわせて、練習前後のウォーミングアップとクールダウン、股関節やお尻まわりの筋力づくり、フォームの見直しといった体づくりも重要な要素です。痛みがある間は無理に動かさず様子を見ながら、膝痛のときにやってはいけないことも参考に、悪化を防ぐ工夫を意識してみてください。

医療機関に相談すべきタイミング

膝の痛みが数日休んでも改善しない、腫れや熱っぽさがある、膝に力が入らない・崩れるような感覚があるといった場合は、自己判断で様子を見続けるのではなく、整形外科への受診をおすすめします。診断や画像検査、手術が必要かどうかの判断は医師にしかできません。「たかがランナー膝」と軽く考えず、痛みの原因を確認したうえで、練習との付き合い方を見直していくことが大切です。膝痛全体の原因について整理して知りたい方は膝痛の原因についてのまとめもあわせてご覧ください。

まとめ

ランニングやテニスで繰り返し起こる膝の痛みは、腸脛靭帯炎(ランナー膝)のように使いすぎや着地の衝撃、フォームの乱れが積み重なって生じることが多いと考えられています。一回の大きな怪我というより、日々の負担の蓄積によって少しずつ表れてくるタイプの痛みだからこそ、練習量の見直しや休養、体づくりといった日常の工夫が大切になります。

ただし、痛みが長引く場合や腫れ・熱っぽさを伴う場合は、自己判断を続けず整形外科での確認をおすすめします。診断や画像検査、手術の判断は医師の領域です。そのうえで、日々のケアや体づくりを継続的にサポートしていくことも、痛みと上手に付き合っていくための一つの方法です。

膝の痛みが続く場合は、早めの対応が大切です。一宮市周辺でランニングやテニスによる膝の痛みにお悩みでしたら、一宮整骨院〜Seri〜にご相談ください。

• 院名: 一宮整骨院〜Seri〜
• 所在地: 愛知県一宮市(名鉄尾西線・苅安賀駅)
• 電話: 058-652-4101
• ご予約: https://ichinomiyaseitaiin.com/contact

一宮整骨院〜Seri〜の施術について

一宮整骨院〜Seri〜は、KIRIN整体グループ共通の施術教育に基づき、2つのアプローチを組み合わせて施術を行っています。

• FJA理論（筋膜・関節アプローチ）：痛みの出ている部分の関節に起きている「動きの小さなエラー」と、筋肉・筋膜の滑らかさ（滑走性）に着目し、局所の動きを整えるアプローチです。
• 姿勢循環整体：体を一つのつながりとして捉え、姿勢と血流などの「循環」を整えることで、体が本来持っている回復に向かう力を引き出すことを目指す全身のアプローチです。

「痛い場所」への局所的な施術と、その背景にある姿勢や全身のバランスへの施術を組み合わせ、お一人おひとりの状態に合わせて行うのが当院の特徴です。

一宮整骨院〜Seri〜（愛知県一宮市・苅安賀駅 徒歩8分）では、膝の痛みでお悩みの方のご相談を受け付けています。「この痛みはどうしたらいいの？」という段階のご質問でも構いません。

この記事の執筆・監修

三ツ村 崚聖（みつむら りょうせい）

KIRIN整体グループ 代表｜きりん接骨院 名駅院 院長

柔道整復師（国家資格）｜FJA東海地区講師｜臨床歴20年以上・延べ11万回以上

姿勢循環整体・自律神経整体を軸に、検査で異常が出ない不調や成長期のスポーツ障害に向き合う。

詳しいプロフィール →

よくある質問（FAQ）