肘の外側にじわじわとした痛みがあり、「テニス肘かもしれない」と感じたとき、まず気になるのは「自分で何かできることはないか」ということではないでしょうか。テニス肘（上腕骨外側上顆炎）は、テニスをしていない方にも多く見られる症状で、家事やデスクワークなど日常の反復動作が背景にあることも少なくありません。この記事では、症状が軽いうちに自分でできるケアの考え方を、柔道整復師監修のもとで整理してご紹介します。なお、痛みが強い場合や長引く場合の診断・治療は医師（整形外科)の領域になりますので、その点も踏まえてお読みください。
肘の痛み(テニス肘・ゴルフ肘・野球肘)を「動き」と「全身のつながり」で捉える視点
肘の痛みは、肘まわりの筋肉や腱の付着部（外側にも内側にも起こり得ます）への負担が積み重なって生じる「動きの小さなエラー」として捉えられます。前腕から手首・肘にかけての筋膜(ファシア)の滑走性が低下し、肘や手首の関節の副運動(小さな遊びの動き)が乏しくなることで、同じ部位に負荷が繰り返しかかりやすくなると考えられています。当院ではそこに触れて変えるのではなく、体本来の反応を引き出すことを目指した施術を行います。
また肩甲骨の位置や姿勢の崩れがあると腕全体の使い方が変わり、そのしわ寄せが肘に集中しやすくなるとされています。局所へのアプローチに加え、姿勢や血流・リンパの循環など全身のつながりから体を整える視点を組み合わせ、局所は構造と動きの理解、全身は循環という役割分担で自然治癒力が働きやすい環境づくりをサポートすることを目指しています。
なお本セクションは診断や治療、効果を保証するものではなく、強い痛みやしびれがある場合は医療機関の受診をおすすめします。
まず見直したいのは「負担をかけている動作」
テニス肘のセルフケアで最初に考えたいのは、痛みの引き金になっている動作を減らすことです。雑巾を絞る、フライパンを振る、重い荷物を持つ、パソコンのマウス操作を長時間続けるなど、手首を反らせたり物を握ったりする動作が繰り返されると、前腕の腱に負担が蓄積しやすいと一般に説明されています。
すぐに完全に休めるのが難しい場合でも、
- 同じ動作を長時間連続で行わない
- 重い物を持つときは手首をまっすぐに保つ
- パソコン作業はこまめに休憩を挟む
といった工夫で、肘にかかる負担を軽くすることを意識してみましょう。
アイシングと温めの使い分け
痛みが出始めた急性期には、患部を冷やして炎症の熱感を和らげることが一般的な考え方とされています。一方で、痛みが落ち着いてきた慢性期には、血行を促す目的で温めるケースもあります。どちらが適しているかは症状の経過によって異なるため、自己判断で長時間冷やし続けたり、逆に強い痛みがあるときに無理に温めたりすることは避けたほうがよいでしょう。冷やす・温めるの具体的な考え方は、状態別に整理した別記事も参考にしてください。
ストレッチで前腕の柔軟性をサポート
痛みが強くない段階では、前腕の伸筋群をゆっくり伸ばすストレッチを取り入れる方法があります。手のひらを下に向けて腕を伸ばし、反対の手で手首を軽く手のひら側に曲げるようにすると、肘の外側からつながる筋肉が伸びる感覚を得やすいといわれています。ただし、痛みを我慢して行うものではなく、違和感が強いときは中止することが大切です。やり方や注意点はテニス肘のストレッチでより詳しく解説していますので、あわせてご覧ください。
サポーターで日常動作の負担を分散する
エルボーバンドと呼ばれるサポーターを、痛みのある部位より少し手首側に装着し、腱の付着部にかかる負担を分散させる方法もよく知られています。ただし、サポーターはあくまで日常動作をサポートする道具であり、これをつければ必ず良くなるというものではありません。正しい位置や付け方についてはテニス肘のサポーターで解説していますので、選び方の参考にしてください。
セルフケアで様子を見てよい範囲と、医療機関に相談したい目安
自分でできるケアは、あくまで軽度〜中等度の症状で、日常生活に大きな支障が出ていない場合の選択肢の一つです。次のような場合は、セルフケアだけで様子を見続けず、整形外科への相談を検討してください。
- 安静にしていても強い痛みが続く
- 指先や前腕にしびれを伴う
- 数週間セルフケアを続けても症状が変わらない、あるいは悪化している
医療機関では、医師による診断のもと、装具療法や消炎鎮痛薬、注射、理学療法など保存療法を中心とした治療方針が検討されます。整形外科での治療の流れについてはテニス肘の治療で詳しく紹介しています。
肘の痛みとKIRIN整体（当院のケアの考え方）
一宮整骨院〜Seri〜では「KIRIN整体」という考え方に基づき、体の状態を確認しながらコンディショニングを行っています。肘の痛みに対しても、次の4つの視点から状態を確認します。
- ①関節と筋膜を整える：肘や前腕まわりの関節の動き、筋膜の状態を確認します。
- ②神経の通り道を整える：腕から手にかけての神経の通り道に負担がかかっていないかを確認します。
- ③姿勢と全身のつながりを整える：肩や体幹の姿勢が腕の使い方に影響していないかを見直します。
- ④呼吸と巡りを整える：呼吸のしやすさや全身の巡りにも目を向け、体全体のバランスを確認します。
これらは体の状態を確認しながらケアの方向性を考える視点であり、テニス肘・ゴルフ肘（肘の痛み）そのものを治す・治療するものではありません。
まとめ
テニス肘の対処法としては、痛みの引き金になる動作の見直し、状態に応じたアイシング・温め、前腕のストレッチ、サポーターによる負担分散などが一般的なセルフケアの選択肢として挙げられます。ただし、これらは症状の軽減をサポートする考え方であり、効果を保証するものではありません。痛みが強い、長引く、しびれを伴うといった場合は自己判断を続けず、早めに医療機関へ相談することが安心につながります。テニス肘そのものについてはテニス肘とはでも詳しく解説していますので、あわせて参考にしてください。
一宮市でテニス肘・ゴルフ肘（肘の痛み）のご相談は一宮整骨院〜Seri〜へ。名鉄尾西線・苅安賀駅 徒歩8分。お電話（058-652-4101）またはご予約フォーム（/contact）から。
一宮整骨院〜Seri〜の施術について
一宮整骨院〜Seri〜は、KIRIN整体グループ共通の施術教育に基づき、2つのアプローチを組み合わせて施術を行っています。
- FJA理論（筋膜・関節アプローチ）：痛みの出ている部分の関節に起きている「動きの小さなエラー」と、筋肉・筋膜の滑らかさ（滑走性）に着目し、局所の動きを整えるアプローチです。
- 姿勢循環整体：体を一つのつながりとして捉え、姿勢と血流などの「循環」を整えることで、体が本来持っている回復に向かう力を引き出すことを目指す全身のアプローチです。
「痛い場所」への局所的な施術と、その背景にある姿勢や全身のバランスへの施術を組み合わせ、お一人おひとりの状態に合わせて行うのが当院の特徴です。
一宮整骨院〜Seri〜（愛知県一宮市・苅安賀駅 徒歩8分）では、肘の痛みでお悩みの方のご相談を受け付けています。「この痛みはどうしたらいいの？」という段階のご質問でも構いません。
この記事の執筆・監修
三ツ村 崚聖（みつむら りょうせい）
KIRIN整体グループ 代表｜きりん接骨院 名駅院 院長
柔道整復師（国家資格）｜FJA東海地区講師｜臨床歴20年以上・延べ11万回以上
姿勢循環整体・自律神経整体を軸に、検査で異常が出ない不調や成長期のスポーツ障害に向き合う。
よくある質問（FAQ）
Q. テニス肘になったとき、まず何をすればいいですか？
A. まずは痛みを強める動作を控え、肘や前腕に負担をかけすぎないようにしましょう。熱感や腫れがある場合は冷やして様子を見ます。強い痛みや腫れが続くなら、早めに整形外科などの医療機関で診てもらうことをおすすめします。
Q. 自宅でできる対処法にはどんなものがありますか？
A. 重い物を持つときは両手で支える、手首をひねる動作を減らす、作業の合間に休憩を入れるなどが基本です。痛みのない範囲で前腕をやさしく動かすのも一つの方法です。痛みが強まるときは中止して、専門家に相談してください。
Q. 当院で対処法の相談はできますか？診断もしてもらえますか？
A. 当院は柔道整復師が対応する施設で、医師ではないため診断はできません。痛みの原因が心配な場合は医療機関での診察をおすすめします。そのうえで、日常動作の工夫や負担を減らす方法、ケアの仕方についてご相談を承ります。
