野球肩の筋トレ｜肩を痛めないトレーニングの考え方

お子さんが野球肩(投球のくり返しで肩に痛みや違和感が出る状態の総称)を経験すると、「筋トレで肩を強くすれば防げるのでは」「もっと鍛えさせた方がいいのでは」と考える保護者の方は少なくありません。実際、肩まわりの筋力バランスは投球時の負担に関わっていると考えられており、トレーニングそのものは大切な要素のひとつです。

一方で、筋トレのやり方やタイミングを誤ると、かえって肩への負担を増やしてしまうこともあると指摘されています。この記事では、野球肩の原因とされる全身の使い方も踏まえながら、家庭で意識したい筋トレとの向き合い方を、保護者向けにやさしく整理します。

痛みがある時の筋トレは逆効果になりやすい

肩や腕に痛みや違和感がある状態でトレーニングを続けると、すでに負担がかかっている組織にさらに負荷を重ねることになり、回復が遅れやすいと考えられています。特に成長期のお子さんの場合、骨端線(成長軟骨)の状態が関係していることもあり、痛みをこらえながらの筋トレは避けた方がよいとされています。

なお、痛みの原因や状態を見極めること自体は、レントゲンなどの画像検査を含めて医師(整形外科・スポーツ整形外科)の領域です。当院を含む整骨院で診断や治療を行うことはできません。まずは「痛みがあるうちは無理な筋トレをしない」という基本を守り、痛みが続く場合は早めに医療機関へ相談することが大切です。

肩だけでなく体幹・下半身も鍛える視点

野球の投球は、下半身から体幹、肩甲骨、肩、肘へと力が伝わっていく全身運動だと説明されています。そのため、肩まわりだけを鍛えても、土台となる体幹や下半身が弱いままでは、結局肩に負担が集中しやすいと考えられています。

具体的には、肩関節を安定させるインナーマッスル(回旋筋腱板)のトレーニングに加えて、体幹の安定性を高める運動や、股関節まわりの筋力・柔軟性を保つ運動を組み合わせることが、バランスの良い体づくりにつながるとされています。筋トレを「肩だけの種目」と捉えず、全身の連動を意識したメニューにすることが、負担の偏りを防ぐ一つの考え方として紹介されています。

段階的に負荷を上げるという考え方

トレーニングの負荷は、一気に増やすのではなく、少しずつ段階を踏んで上げていくことが望ましいと一般的に言われています。急に重い負荷や回数を増やすと、筋肉や関節が対応しきれず、痛みや張りにつながることがあると考えられています。

家庭で意識したいポイントとしては、次のようなことが挙げられます。

• 軽い負荷・少ない回数から始め、体の反応を見ながら少しずつ増やしていく
• トレーニング前後にウォーミングアップとクールダウンの時間を取る
• 前日の疲労や張りが残っている場合は、無理に負荷を上げない
• 「筋トレをすれば肩が強くなる」と一足飛びに考えず、肩を強くするための総合的な取り組みの一部として位置づける

こうした積み重ねが、肩への急激な負担を避けながら体づくりを進める土台になると考えられています。

専門家と相談しながら進めることの大切さ

筋トレの種目やフォーム、負荷の設定は、お子さんの年齢や体格、練習量によっても変わってくるため、指導者や理学療法士、トレーナーなど専門家のアドバイスを受けながら進めることが望ましいとされています。特に成長期のお子さんは、骨や関節の発達段階に個人差があるため、自己流のトレーニングメニューだけに頼るのではなく、専門的な視点を取り入れることが安心につながります。

また、痛みが出た場合や、フォームの崩れが気になる場合は、トレーニングを中断し、まずは医療機関で状態を確認してもらうことが優先されます。筋トレはあくまで痛みのない状態での体づくりの一環であり、痛みを我慢して行うものではないという点を、保護者としても意識しておきたいところです。

一宮整骨院〜Seri〜の「KIRIN整体」という考え方

筋トレで体づくりを進める際にも、当院では、痛む肩だけを診るのではなく、なぜそこに負担が集まったのかを全身から探すという考え方を大切にしています。これを「KIRIN整体」と呼び、次の4つの視点と医療機関との併用でサポートしています。なお、野球肩の診断や治療は整形外科など医師の領域であり、当院がこれを治療するものではありません。

関節と筋膜を整える

肩関節の動きと、体を包む筋膜(体を包む薄い膜のようなもの)のなめらかな滑りはセットで働いています。投球の繰り返しで生じるこわばりを整え、肩本来の動きを引き出すサポートを目指します。

神経の通り道を整える

神経が周囲の組織にひっかかり巡りが落ちると、しびれや痛みにつながると考えられています。神経の滑り道をゆるめる視点からサポートします。

姿勢と全身のつながり(肩甲骨・体幹・下半身)を整える

投球は、下半身から体幹、肩甲骨、肩、肘へと力が連鎖する全身運動です。肩だけでなく、肩甲骨の動き・体幹・股関節など全身のつながりから整え、肩への負担が偏りにくい体づくりをサポートします。

呼吸と巡りを整える

浅い呼吸や巡りの滞りは、回復力を下げてしまうことがあります。横隔膜(呼吸を助ける、肋骨の下の筋肉)や呼吸、血流を整え、疲れが抜けやすい体の土台づくりをサポートします。

医療機関との併用

野球肩の診断・画像検査・治療は整形外科(医師)の領域です。当院ではまず医療機関で状態を確認していただいたうえで、日々のケアと体づくりをサポートする併用のスタンスを大切にしています。

野球肩の筋トレは、痛みのない状態で、肩だけでなく体幹・下半身も含めた全身のバランスを意識しながら、段階的に負荷を上げていくことが大切だと考えられています。痛みがあるときの無理な筋トレは逆効果になりやすいため、注意が必要です。お子さんの肩に痛みや違和感がある場合は、自己判断でトレーニングを続けず、まず整形外科などの医療機関を受診してください。

お子さんの肩の痛みが気になるときは、まず整形外科などの医療機関にご相談ください。そのうえで、体づくりのサポートをお考えでしたら、一宮市周辺で野球肩のお子さんの体づくりについて、一宮整骨院〜Seri〜にお気軽にご相談ください。

一宮整骨院〜Seri〜

所在地: 愛知県一宮市(苅安賀駅 徒歩8分)

電話: 058-652-4101

ご予約: https://ichinomiyaseitaiin.com/contact

一宮整骨院〜Seri〜の施術について

一宮整骨院〜Seri〜は、KIRIN整体グループ共通の施術教育に基づき、2つのアプローチを組み合わせて施術を行っています。

• FJA理論（筋膜・関節アプローチ）：痛みの出ている部分の関節に起きている「動きの小さなエラー」と、筋肉・筋膜の滑らかさ（滑走性）に着目し、局所の動きを整えるアプローチです。
• 姿勢循環整体：体を一つのつながりとして捉え、姿勢と血流などの「循環」を整えることで、体が本来持っている回復に向かう力を引き出すことを目指す全身のアプローチです。

「痛い場所」への局所的な施術と、その背景にある姿勢や全身のバランスへの施術を組み合わせ、お一人おひとりの状態に合わせて行うのが当院の特徴です。

一宮整骨院〜Seri〜（愛知県一宮市・苅安賀駅 徒歩8分）では、肩の痛みでお悩みの方のご相談を受け付けています。「この痛みはどうしたらいいの？」という段階のご質問でも構いません。

この記事の執筆・監修

三ツ村 崚聖（みつむら りょうせい）

KIRIN整体グループ 代表｜きりん接骨院 名駅院 院長

柔道整復師（国家資格）｜FJA東海地区講師｜臨床歴20年以上・延べ11万回以上

姿勢循環整体・自律神経整体を軸に、検査で異常が出ない不調や成長期のスポーツ障害に向き合う。

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