テニス肘（テニス肘とは｜上腕骨外側上顆炎）の痛みを感じたとき、「冷やすべきか、温めるべきか」で迷う方は少なくありません。実はこの判断は、痛みが出てからどのくらい経っているか、今の状態がどちらに近いかによって考え方が変わってきます。ここでは一般的に言われている冷却・温めの考え方の目安を整理します。自己判断で迷う場合や痛みが強い場合は、無理をせず医療機関にご相談ください。
肘の痛み(テニス肘・ゴルフ肘・野球肘)を「動き」と「全身のつながり」で捉える視点
肘の痛みは、肘まわりの筋肉や腱の付着部（外側にも内側にも起こり得ます）への負担が積み重なって生じる「動きの小さなエラー」として捉えられます。前腕から手首・肘にかけての筋膜(ファシア)の滑走性が低下し、肘や手首の関節の副運動(小さな遊びの動き)が乏しくなることで、同じ部位に負荷が繰り返しかかりやすくなると考えられています。当院ではそこに触れて変えるのではなく、体本来の反応を引き出すことを目指した施術を行います。
また肩甲骨の位置や姿勢の崩れがあると腕全体の使い方が変わり、そのしわ寄せが肘に集中しやすくなるとされています。局所へのアプローチに加え、姿勢や血流・リンパの循環など全身のつながりから体を整える視点を組み合わせ、局所は構造と動きの理解、全身は循環という役割分担で自然治癒力が働きやすい環境づくりをサポートすることを目指しています。
なお本セクションは診断や治療、効果を保証するものではなく、強い痛みやしびれがある場合は医療機関の受診をおすすめします。
急性期と慢性期で考え方が変わる
肘の痛みへの向き合い方は、大きく「急性期(痛みが出てまもない・熱感や腫れがある時期)」と「慢性期(痛みが続いているが熱感は目立たない時期)」に分けて考えられることが一般的です。急性期は炎症を落ち着かせる方向、慢性期は血行を促す方向というように、目的が異なるためです。
見分け方の目安としては、例えばラケットを振った直後や重い荷物を持ち上げた後に肘の外側がズキズキと熱っぽく感じられ、触ると腫れぼったい場合は急性期に近い状態と考えられます。一方で、朝起きたときや動かし始めに肘がこわばる感じがあるものの、熱を持っている感覚はなく、鈍い重だるさが数日〜それ以上続いているような場合は慢性期に近いと考えられます。どちらの時期に当てはまるかは自己判断が難しいこともあるため、迷うときは専門家に確認することをおすすめします。
冷やす（アイシング）が向いている場面
使い過ぎた直後や、肘の外側に熱っぽさ・腫れぼったさを感じるときは、冷却が選択肢のひとつになります。氷のうや保冷剤をタオルで包み、肘の外側に10〜15分程度当てて様子を見る、という方法が一般的に紹介されています。冷やしすぎて皮膚トラブルにつながることもあるため、直接肌に当てず、長時間の連続使用は避けるようにしましょう。
例えば、フライパンを振った後や雑巾を強く絞った後に肘の外側がジンジンする、パソコン作業でマウスを長く操作したあとに熱感が出る、といった場面では、まず動作を一旦休めたうえで冷却を試すことが一つの目安になります。あくまで一時的な対応であり、根本的な負担軽減にはつながりにくい点も知っておくとよいでしょう。
温めるケアが向いている場面
熱感が落ち着き、こわばりやだるさが気になる慢性的な段階では、温めて血行を促すケアが選択肢に挙がります。蒸しタオルや入浴時に肘まわりを温める、といった方法が一般的です。特に入浴中や湯上がりの体が温まっているタイミングで肘まわりを軽く動かす、就寝前に蒸しタオルを当ててから休む、といった生活の区切りに合わせて取り入れると続けやすいという声もあります。ただし、痛みが出てすぐの熱を持った状態で温めると、かえって不快感が強まることもあるとされるため、今どちらの段階にあるかを見極めることが大切です。
日常生活での負担軽減の工夫
冷やす・温めるといったセルフケアに加えて、日常での肘への負担そのものを減らす工夫も土台として大切です。雑巾を絞る、フライパンや鍋を持ち上げる、買い物袋を片手で提げるといった家事の動作は、気づかないうちに肘の外側に負担をかけていることがあります。可能な範囲で両手を使う、持ち方を変える、休憩をこまめに挟むといった見直しが選択肢になります。デスクワークが多い方は、手首を反らした姿勢でマウスやキーボードを長時間操作し続けないよう、合間に手を休ませることも工夫のひとつです。市販のエルボーバンド（サポーター）を使い、前腕の負担を分散させる方法を取り入れる方もいますが、これらはあくまで負担を減らすための工夫であり、痛みを治すものではない点に留意しましょう。
迷ったときの判断の目安
- 熱感・腫れがある、動かした直後 → 冷却が選択肢になりやすい
- 熱感はなく、こわばり・重だるさが中心 → 温めが選択肢になりやすい
- どちらか判断がつかない、痛みが強い、しびれを伴う → セルフケアより先に医療機関への相談を優先
これらはあくまで一般的な目安であり、症状の経過には個人差があります。冷やす・温めるのどちらを選んだ場合でも、痛みが強くなる、長引く、しびれが出るといった場合は自己判断を続けず、整形外科への受診をご検討ください。
湿布との使い分けも合わせて確認を
日常のセルフケアとしては、冷感・温感タイプの湿布を使い分ける方も多くいます。テニス肘の湿布の記事では、貼る位置や使い方の考え方を紹介していますので、あわせてご確認ください。また、冷やす・温める以外にも、日常での負担を減らす工夫が土台として大切になります。テニス肘の対処法では、安静のとり方やセルフケア全体の考え方をまとめていますので、参考にしてみてください。
肘の痛みとKIRIN整体（当院のケアの考え方）
一宮整骨院〜Seri〜では「KIRIN整体」という考え方に基づき、体の状態を確認しながらコンディショニングを行っています。肘の痛みに対しても、次の4つの視点から状態を確認します。
- ①関節と筋膜を整える：肘や前腕まわりの関節の動き、筋膜の状態を確認します。
- ②神経の通り道を整える：腕から手にかけての神経の通り道に負担がかかっていないかを確認します。
- ③姿勢と全身のつながりを整える：肩や体幹の姿勢が腕の使い方に影響していないかを見直します。
- ④呼吸と巡りを整える：呼吸のしやすさや全身の巡りにも目を向け、体全体のバランスを確認します。
これらは体の状態を確認しながらケアの方向性を考える視点であり、テニス肘・ゴルフ肘（肘の痛み）そのものを治す・治療するものではありません。
まとめ
テニス肘の痛みに対する冷却・温めの使い分けは、「今が急性期か慢性期か」を目安に考えるのが一般的な方法です。熱感や腫れがある時期は冷やす方向、こわばりが中心の時期は温める方向が選択肢になりますが、いずれも一時的なセルフケアであり、効果を保証するものではありません。判断に迷うときや痛みが強いとき、長引くときは、自己流のケアを続けず医療機関へ相談することが大切です。
一宮市でテニス肘・ゴルフ肘（肘の痛み）のご相談は一宮整骨院〜Seri〜へ。名鉄尾西線・苅安賀駅 徒歩8分。お電話（058-652-4101）またはご予約フォーム（/contact）から。
一宮整骨院〜Seri〜の施術について
一宮整骨院〜Seri〜は、KIRIN整体グループ共通の施術教育に基づき、2つのアプローチを組み合わせて施術を行っています。
- FJA理論（筋膜・関節アプローチ）：痛みの出ている部分の関節に起きている「動きの小さなエラー」と、筋肉・筋膜の滑らかさ（滑走性）に着目し、局所の動きを整えるアプローチです。
- 姿勢循環整体：体を一つのつながりとして捉え、姿勢と血流などの「循環」を整えることで、体が本来持っている回復に向かう力を引き出すことを目指す全身のアプローチです。
「痛い場所」への局所的な施術と、その背景にある姿勢や全身のバランスへの施術を組み合わせ、お一人おひとりの状態に合わせて行うのが当院の特徴です。
一宮整骨院〜Seri〜（愛知県一宮市・苅安賀駅 徒歩8分）では、肘の痛みでお悩みの方のご相談を受け付けています。「この痛みはどうしたらいいの？」という段階のご質問でも構いません。
この記事の執筆・監修
三ツ村 崚聖（みつむら りょうせい）
KIRIN整体グループ 代表｜きりん接骨院 名駅院 院長
柔道整復師（国家資格）｜FJA東海地区講師｜臨床歴20年以上・延べ11万回以上
姿勢循環整体・自律神経整体を軸に、検査で異常が出ない不調や成長期のスポーツ障害に向き合う。
