頭が締め付けられるように重く、肩や首もこわばっている——そんな「緊張型頭痛」に悩まされる方は少なくありません。緊張型頭痛とはでも触れているとおり、緊張型頭痛は最も多くみられる一次性頭痛のひとつで、首や肩まわりの筋肉の緊張や、長時間のデスクワーク・スマホ操作による姿勢の崩れ、精神的なストレスなどが関わっているとされています。ここでは、緊張型頭痛と付き合ううえで日常生活の中で取り入れやすいセルフケアの考え方を整理します。なお、セルフケアで必ず楽になると約束できるものではなく、あくまで「和らぐことがある工夫」としてご覧ください。
緊張型頭痛・首こりを「動き」と「全身のつながり」で捉える当院の視点
緊張型の頭痛や首こりは、頸椎まわりの関節に生じる小さな副運動の乱れや、首から肩にかけての筋膜(ファシア)の滑走性の低下が背景にあると考えられます。当院ではこの滑走性の乱れに反応を引き出すようなアプローチを行い、筋肉を強く揉みほぐすのではなく、動きのエラーそのものにアプローチすることを目指しています。
一方で、頭が前に出た姿勢が続くと呼吸が浅くなり、首肩まわりの血流やリンパの循環が滞りやすくなることも、こり感や重だるさに関わっていると考えられます。局所の動きを整えるFJAの視点と、姿勢や循環という全身のつながりを整える視点を役割分担しながら組み合わせることで、体が本来持つ自然治癒力が発揮されやすい環境づくりを目指しています。
なお当院での対応は診断や治療、効果を保証するものではなく、吐き気やろれつが回らない、これまでにない激しい頭痛など危険なサインを伴う場合は自己判断せず速やかに医療機関を受診してください。
緊張型頭痛の特徴をおさらい
セルフケアの前に、緊張型頭痛の特徴を簡単に確認しておきましょう。緊張型頭痛は頭の両側から全体にかけて、締め付けられるような・重いような非拍動性の痛みが出やすく、日常の動作で急激に悪化することは少ないとされています。一方で片頭痛は片側がズキンズキンと拍動するように痛み、動くと悪化しやすく、吐き気や光・音への過敏さを伴うことがあります。両者は対処の考え方も異なるため、自分の頭痛がどちらに近いかを意識しておくことは大切です。ただし正確な見分けや診断は医師の領域であり、判断に迷う場合や症状が続く場合は自己判断せず医療機関に相談してください。
首や肩の緊張をゆるめる
緊張型頭痛には、首や肩まわりの筋肉の緊張が関わっているとされています。デスクワークやスマホ操作で同じ姿勢が続くと、首から後頭部にかけての筋肉がこわばりやすくなります。1時間に1回程度は手を止めて肩を回す、首をゆっくり左右・前後に倒すなど、こまめに緊張をゆるめる時間を作ることが工夫のひとつです。痛みが強いときや、動かすと痺れ・強い違和感がある場合は無理に動かさず中止してください。具体的なやり方は緊張型頭痛のストレッチでも紹介していますので、あわせてご参照ください。
温めて血行を促す
首や肩を蒸しタオルや入浴などで温めることは、血行を促し筋肉の緊張をやわらげる工夫として一般的に知られています。特に入浴でゆっくり首まわりを温めると、こわばりが和らぐと感じる方もいます。ただし発熱を伴う場合や、温めることでかえって痛みが増すように感じる場合は中止し、無理をしないようにしましょう。
姿勢と作業環境を見直す
パソコンやスマホの画面を見る姿勢は、首こりや緊張型頭痛に影響しやすいポイントです。画面の高さを目線に近づける、椅子や机の高さを調整する、うつむき姿勢が続かないよう意識するなど、作業環境を見直すことも対処法のひとつとして挙げられます。ツボ押しを取り入れる方法については緊張型頭痛のツボで一般的な考え方と注意点を紹介していますので、あわせてご覧ください。
休息とストレスへの向き合い方
精神的な緊張やストレス、睡眠不足も緊張型頭痛に関与するといわれています。忙しい日常の中でも、意識的に休息の時間を確保する、深呼吸をしてリラックスする時間を持つといったことが、体の緊張を和らげる工夫につながる場合があります。首こり全般のセルフケアについては首こりの解消法でも考え方をまとめています。
市販の鎮痛薬を使う方もいますが、使い方や頻度によっては別の頭痛を招くこともあるとされており、選び方や使用の可否は薬剤師・医師に相談することをおすすめします。
こんな頭痛は自己判断せず受診を
セルフケアはあくまで日常生活の負担を軽くするための工夫であり、次のような症状がある場合はセルフケアの対象ではありません。突然の・これまでに経験したことのない激しい頭痛、発熱と首の硬直を伴う頭痛、手足の麻痺やしびれ・ろれつが回らない・意識がおかしいといった症状を伴う頭痛、だんだん悪化していく頭痛などがみられる場合は、自己判断せずすみやかに医療機関を受診するか、必要に応じて救急要請してください。
頭痛・首こりとKIRIN整体（当院のケアの考え方）
一宮整骨院〜Seri〜では「KIRIN整体」という考え方に基づき、体の状態を確認しながらコンディショニングを行っています。頭痛や首こりに対しても、次の4つの視点から状態を確認します。
- ①関節と筋膜を整える：首・肩・背中まわりの関節の動き、筋膜の状態を確認します。
- ②神経の通り道を整える：首から肩・腕にかけての神経の通り道に負担がかかっていないかを確認します。
- ③姿勢と全身のつながりを整える：猫背やストレートネックなど姿勢のクセが首肩の負担に影響していないかを見直します。
- ④呼吸と巡りを整える：呼吸の浅さや全身の巡りにも目を向け、体全体のバランスを確認します。
これらは体の状態を確認しながらケアの方向性を考える視点であり、緊張型頭痛・首こりそのものを治す・治療するものではありません。
まとめ
緊張型頭痛は、首や肩の緊張・姿勢・ストレスなどが関わっているとされる一次性頭痛です。首肩の緊張をゆるめる、温める、姿勢や作業環境を見直す、休息を取るといった工夫は、日常生活の中で取り入れやすいセルフケアの一例ですが、必ず楽になると保証するものではありません。危険なサインを伴う頭痛は自己判断せず医療機関を受診し、日常的な首肩のケアについては専門家に相談することも選択肢のひとつです。
一宮市で緊張型頭痛・首こり(首や肩のこり・頭の重さ)のご相談は一宮整骨院〜Seri〜へ。名鉄尾西線・苅安賀駅 徒歩8分。お電話(058-652-4101)またはご予約フォーム(/contact)から。
一宮整骨院〜Seri〜の施術について
一宮整骨院〜Seri〜は、KIRIN整体グループ共通の施術教育に基づき、2つのアプローチを組み合わせて施術を行っています。
- FJA理論（筋膜・関節アプローチ）：痛みの出ている部分の関節に起きている「動きの小さなエラー」と、筋肉・筋膜の滑らかさ（滑走性）に着目し、局所の動きを整えるアプローチです。
- 姿勢循環整体：体を一つのつながりとして捉え、姿勢と血流などの「循環」を整えることで、体が本来持っている回復に向かう力を引き出すことを目指す全身のアプローチです。
「痛い場所」への局所的な施術と、その背景にある姿勢や全身のバランスへの施術を組み合わせ、お一人おひとりの状態に合わせて行うのが当院の特徴です。
一宮整骨院〜Seri〜（愛知県一宮市・苅安賀駅 徒歩8分）では、頭痛や首のこりでお悩みの方のご相談を受け付けています。「この痛みはどうしたらいいの？」という段階のご質問でも構いません。
この記事の執筆・監修
三ツ村 崚聖（みつむら りょうせい）
KIRIN整体グループ 代表｜きりん接骨院 名駅院 院長
柔道整復師（国家資格）｜FJA東海地区講師｜臨床歴20年以上・延べ11万回以上
姿勢循環整体・自律神経整体を軸に、検査で異常が出ない不調や成長期のスポーツ障害に向き合う。
よくある質問（FAQ）
Q. 緊張型頭痛で自分でできる対処法はありますか？
A. 首や肩を軽く動かす、蒸しタオルなどで首まわりを温める、長時間同じ姿勢を避けてこまめに休憩する、十分に睡眠をとるなどが一般的です。痛みが強まる場合は無理をせず中止し、必要に応じて医療機関に相談してください。
Q. 頭痛のときに首を強く揉んでもいいですか？
A. 強く揉むと筋肉を傷めたり、かえって痛みが増したりすることがあります。ご自身でケアする場合は、心地よい範囲の軽い刺激にとどめましょう。なお当院は柔道整復師で医師ではないため、頭痛の診断はできません。違和感があれば中止してください。
Q. セルフケアをしても変わらないときはどうすればいいですか？
A. しばらく続けても変わらない、または悪化する場合は、頭痛の原因を確認するために医療機関を受診してください。手足のしびれや激しい頭痛、発熱を伴うときは、救急受診が必要な場合があります。自己判断で我慢を続けず、早めに専門家へ相談することが大切です。
